Sessiz panik atak yaşamamak için neler yapabilirim ?

Merhabalar,

Yazdıklarınızı dikkatle okudum. Öncelikle içinde bulunduğunuz duruma dışarıdan bir gözle bakıp anlamlandırmak ve yönetmek adına burada paylaşıyor olmanızın çok kıymetli olduğunu belirtmek isterim. Şimdi paylaştıklarınıza daha yakından bakıp neler yapabilirsiniz üzerine konuşalım.

Burada ilk olarak belirtmek isterim ki hedefimiz başlangıçta bu yaşantıyı hemen tamamen ortadan kaldırmak değil; önce ne olduğunu anlamak olacak. Sizin de belirttiğiniz gibi hangi durumlarda ortaya çıktığını, başlamadan hemen önce ne yaşadığınızı ve bedeninizde neler olduğunu anlamak üzerine odaklanacağız. Atak geldiğinde de onunla savaşmak yerine bedeninize ve içinde bulunduğunuz ana yeniden bağlanmayı öğreneceksiniz.

Burada tetikleyiciler çoğu zaman üç alandan beslenebiliyor: Birincisi “Ya şu olursa?”, “kontrolü kaybedersem?”, “kimse anlamıyor beni” gibi iç konuşmaları içeren yoğun düşüncelerden. İkincisi, uykusuzluk, uzun süre aç kalma, çok kahve tüketme gibi bedensel belirtilerden. Üçüncüsü ise kalabalık ama kendini yalnız hissettiğiniz anlar, eleştirilme korkusu, sevilmeme hissi, çatışma yaşadığınız ilişkiler duygusal ortamlardan tetiklenebiliyor.

Bu noktada atak günlüğü tutmanız faydalı olabilir. Bir kağıda üç sütun oluşturun. Birinci sütuna ataktan önce, ikinci sütuna atak sırasında, üçüncü sütuna atak sonrasında yazın ve nerede, kiminle olduğunuzu, bedeninizde neler olduğunu, ne kadar sürdüğünü, ne yaptığınızı, aklınızdan neler geçtiği gibi bilgiler içeren notlar alın. Bu günlük uykusuzluk, stres, yalnızlık, akademik/iş baskısı, bastırılmış duygular, yoğun düşünme, kafein gibi hayatınızın dinamiklerini fark etmeniz adına yardımcı olabilir. Bu gibi formlara internet üzerinden de ulaşabilirsiniz.

Peki atak anını nasıl yönetebilirsiniz?

İlk olarak böyle bir anda "Yine başladı, kontrolümü kaybediyorum, ya geçmezse?” gibi bir düşünce yerine “Şu anda yaşadığım şey rahatsız edici ama geçici. Önce bunu durdurmaya değil, bedenimin sakinleşmesine izin vermeye çalışacağım.”, “Şu anda güvendeyim.”, “Bu bir duygu/bedensel yaşantı ve geçecek.” gibi bir yaklaşımı benimsemeniz atakla savaşmama noktasında önem teşkil ediyor.

İkinci olarak dünyayla bağı koparmamaya çalışmak için bulut meditasyonu, 5 duyu farkındalık egzersizi ve 4-7-8 nefes egzersizini uygulayabilirsiniz. Sizin için egzersiz kısmına ekliyor olacağım.

Son olarak atak anında ağlamanızın bu yaşantının üzerinizde bıraktığı yoğun duygusal etkinin bir göstergesi olduğunu, duygularınıza da dönüp bakmanızın süreci besleyeceğini eklemek isterim.

Zorlandığınız yerlerde destek almaktan çekinmeyiniz.

Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum.

Psikolog Fatma Gizem Bitgen