Psk. Fatma Gizem Bitgen

Merhabalar,Yazdıklarınızı dikkatle okudum. Paylaşımlarınızda ilgimi çeken ilk şey bulunduğunuz süreçte önemli derecede bir içe dönüş yaşadığınız, farkındalık süreçlerine girdiğiniz ve kendinizi daha yakından tanıma noktasında olduğunuz oldu. İçinde bulunduğunuz durumun karmaşıklığını anlıyor, duygularınızı paylaşıyorum. Şimdi paylaşımlarınıza daha yakından bakalım ve neler yapabilirsiniz, üzerine konuşalım. Öncelikle bu durumun üniversiteye başladığınızdan beri sizi rahatsız etmesi konusunu ele almak istiyorum. Bu büyüme, olgunlaşma sürecinizle ilgili olabilir ama burada önemli olan sizin neden üniversiteye başlamanız ile rahatsız olduğunuzu tespit etmeniz olacak. Üniversiteye kadar arkadaş ilişkileriniz nasıldı? Örneğin lisede de daha çok siz mi arkadaşlarınıza daha ilgiliydiniz? Üniversitede ne değişti?Diğer noktada paylaştıklarınızdan arkadaşlık ilişkilerine önem veren, ilişkilerde alma verme dengesine inanan ve samimiyet arayan biri olduğunuzu anlıyorum. Bu sizin sağlıksız bir düşünce yapısına sahip olduğunuzu göstermez ancak sizin arkadaşlık ilişkilerine yüklediğiniz anlam ile bir başkasının yüklediği anlamın farklı olduğuna işaret edebilir. Bu, sizin beklentilerinizin yanlış olduğu anlamına gelmediği gibi, karşı tarafın da sizinle aynı düzeyde yakınlık kurmak zorunda olduğu anlamına gelmez. Burada önemli olan kendi ihtiyaçlarınızı tanımak ve size iyi gelmeyen ilişkilerde sınırlarınızı belirleyebilmek olacak. Burada değinmek istediğim bir diğer konu romantik ilişki yaşamamış olmanız veya birine platonik ilgi duymamış olmanızın ise tek başına anormal ya da düzeltilmesi gereken bir durum olmadığı. Evet romantik anlamda birine yakınlık kurmak istemiş olabilirsiniz ancak bu birçok dinamiğin bir araya gelmesiyle oluşan bir şey. O kişiyle gerçekten karşılaşmamış olabilirsiniz. Son olarak size günlük hayatınızda işlevsel olarak uygulayabileceğiniz önerilerim olacak:Sizden bir ilişki günlüğü tutmanızı isteyeceğim. Bu günlükte hayal kırıklığı yaşadığınız olaylarda ne olduğunu, ne hissettiğinizi, karşı taraftan ne beklediğinizi ve gerçekte neye ihtiyaç duyduğunu yazmanız içinde bulunduğunuz farkındalık sürecine katkı sağlayacaktır. İkinci olarak ilişki dışındaki yaşam alanlarına yönelmeniz kendi başınıza keyif aldığınız etkinlikler bulmanız, yeni sosyal ortamlara katılmanız yaşamınızdaki doyumu yalnızca arkadaşlık ilişkilerine bağlamamanızı sağlayacaktır. Bununla birlikte hayatındaki sosyal doyumu yalnızca mevcut arkadaşlıklarınız üzerinden değerlendirmemeye çalışın. Yeni deneyimlere, ilgi alanlarına yönelmeniz de hayatınızda yeni bir pencere açacaktır. Üçüncü olarak ise düşünce döngüsünü fark etmeniz için aynı olayları tekrar tekrar düşündüğünüzde kendinize yeni bir bakış açısı kazandırıp kazandırmadığını değerlendirmeniz olacak. Burada kazandırmıyorsa dikkatinizi bilinçli olarak başka bir etkinliğe yönlendirmeyi deneyebilirsiniz. Süreç boyunca yazmaya devam edebilirsiniz. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum. Psikolog Fatma Gizem Bitgen

Merhabalar,Öncelikle bir yandan YKS'ye hazırlanmaya çalışırken içinde bulunduğunuz durumda diğer yandan fiziksel ve psikolojik sağlığınızla ilgili yaşadığınız güçlüklerin sizi nasıl zorladığını tahmin ettiğimi ve duygularınızı paylaştığımı bilmenizi isterim. İçinde bulunduğunuz durumu bu şekilde gözleyip kendiniz için attığınız adımlar çok kıymetli ve yüksek farkındalık gerektiren süreçler içeriyor. Şimdi paylaştıklarınıza daha yakından bakalım ve neler yapabilirsiniz, üzerine konuşalım. İçinde bulunduğunuz sürecin bedensel boyutu için gerekli adımlar atılmış, eksiklikler tespit edilmiş, takviyeler başlanmış. Burada doktorunuzun önerisine göre tedavinize devam etmeniz en temel başlangıcı oluşturuyor. Yaşadığınız sürecin fiziksel temele dayandırılması bizim psikolojik tarafı daha yakından incelememize olanak sağlıyor. Burada zihnin yorgun tarafı hâlâ olayı “tehlike var” diye yorumluyor gibi görünüyor. Özellikle tatlı yediğiniz akşamlar gibi, küçük tetikleyiciler olunca sanki zihniniz hemen “bak yine kötüleşeceksin, kontrolü kaybedeceksin” diye senaryolar üretiyor. Burada kritik nokta “aklımı yitireceğim” korkusu, aklı yitirmekten çok bir panik tepkisi. Yani beyniniz bozulduğu için değil, beyniniz sizi korumaya çalıştığı için bu kadar gürültü çıkarıyorBurada ilk olarak zihninizi sürekli kontrol etmeyi bırakmanızı rica edeceğim. “Şu an odaklanabiliyor muyum, zihnim bulanık mı, acaba kötüleşiyor muyum?” diye kendinizi sık sık test etmek yerine dikkatinizi yaptığınız işe yöneltmeyi deneyin. Zihninizin nasıl çalıştığını sürekli ölçmek zorunda değilsiniz. Bununla birlikte kaygılı düşüncelerinizi not etmeniz ve gerçekleşme ihtimali üzerine düşünmeniz yaşadığınız duruma daha sağlıklı bakmanıza yardımcı olabilir. Diğer tarafta kaygı geldiğinde ayaklarınızın yere bastığını hissetmeniz, etrafınızda gördüğünüz 5 nesneyi saymanız ana dönmenize yardımcı olacaktır. Burada tetikleyiciler üzerine konuşalım istiyorum. Örneğin çikolata yediğinizde kaygılanıyorsanız bunu otomatik olarak zihninize zarar veren bir şey olarak değerlendirmek yerine yediklerinizle belirtiler arasında gerçekten nasıl bir ilişki olduğunu doktorunuzla da paylaşın. Bu şekilde gereksiz yasaklar ve sürekli kontrol davranışları geliştirmemeye çalışırsınız. Ders çalışma tarafı içinse kendinizden “net odak” beklemek yerine, “bulanık da olsa devam edebilmek” hedefi koyabilirsiniz. Mesela 25 dakikalık bir çalışmaya oturun, “şu an beynim sisiyle de çalışmayı deniyorum” deyin. Yani sis var diye kendinizi dersten tamamen çekmek yerine, sisle birlikte masada kalmayı pratiğe dökmek. Bu, zamanla beyne şu mesajı verir: “Evet, rahatsız edici hisler var ama ben yine de işimi yapabiliyorum. ” O günkü performansınızı değil, çalışma rutininizi sürdürmenizi başarı olarak değerlendirin. Son olarak uyku düzeninizin de bu süreçte önemli olduğunu belirtmek isterim. Uzun süre aralıksız ders çalışmak yerine kısa molalar verin. Yürüyüş gibi hafif fiziksel aktiviteleri de günlük rutinine eklemeniz süreci esnetecektir. Her zaman tamamen iyi hissetmeyi beklemek zorunda değilsin. Bazen kaygı varken de ders çalışmaya, dinlenmeye ve günlük işlerini yapmaya devam edebilmek önemli bir adımdır. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum. Psikolog Fatma Gizem Bitgen

Merhabalar,Yazdıklarınızı okurken içinizde bir yanınızın yakınlık kurmak istediğini diğer yanınızın incinme düşüncesiyle geri çekildiğini fark ettim. Siz de bunu hem “arkadaş canlısıyım, insanları seviyorum” diyerek hem de “hep sonunda yalnız kalıyorum, bir şeyler ters gidiyor” diyerek tarif etmişsiniz. Yaşadığınız durumun sizi ne kadar yorduğunu anlıyor, duygularınızı paylaşıyorum. Şimdi paylaştıklarınıza daha yakından bakalım ve neler yapabilirsiniz, üzerine konuşalım. Paylaşımlarınızda aslında arkadaş ilişkilerinize yönelik bir döngünün olduğunu fark ettim. Herhangi bir arkadaşınızın davranışını küçümsenme veya değersiz görülme şeklinde algılıyorsunuz. Devamında haklı olarak huzursuzluk ve öfke hislerine kapılıyorsunuz ve kendinizi savunmaya geçiyorsunuz veya tartışmayı büyütebilecek tepkiler veriyorsunuz. Tartışma sonrasında ise diğer arkadaşlarınız uzaklaşıyor ve yalnızlık hissiniz güçleniyor ve benzer durumlarda daha hassas hâle geliyorsunuz gibi görünüyor. Bu noktada yaşadığınız bu döngünün dinamiklerine bakmak işlevsel bir adım olacaktır. Aşağıdaki adımlar size bu süreçte yardımcı olabilir;Öncelikle tetikleyicileri fark etmenizi istiyorum. Hangi davranışlar kendinizi küçük görülmüş hissettiriyor? Ve o anda karşınızdaki kişinin davranışına hangi anlamı yüklüyorsunuz?İkinci olarak evet yapması zor biliyorum ancak durumu sağlıklı yönetmek adına tepki vermeden önce durmayı denemenizi isteyeceğim. Öfkelendiğinizde hemen cevap vermek yerine kısa bir ara vermeniz, sakinleştikten sonra konuşmanız faydalı olacaktır. Üçüncü adımda kendinizi savunmaya geçme konusuna değinmek istiyorum. İnsan bazen kendini savunmakla sınır çizmek arasındaki farkı karıştırabiliyor. Ses tonu biraz sertleşiyor, kelimeler daha keskin oluyor. O an belki içinizden “beni anlamıyorsunuz!” demek geliyor ama karşı taraf sadece kavga görüyor. Bu noktada kendi sınırlarınızı 'ben dili' ile korumanız ve mutlaka tartışmayı kazanmak zorunda olmadığınızı veya karşınızdakine anında cevap vermeniz gerekmediğini kendinize hatırlatmanız süreci sağlıklı yönetmenize yardımcı olacaktır. Son olarak tartışmada ne olduğunu, ne hissettiğinizi, ne düşündüğünüzü ve nasıl tepki verdiğinizi inceleyerek olay sonrası bir değerlendirme yapabilirsiniz. Bu bir süreç adım adım değişim gösterebilirsiniz. Süreç boyunca kendinize karşı şefkatle yaklaşmayı ihmal etmeyin. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum. Psikolog Fatma Gizem Bitgen

Merhabalar,Yazdıklarınızı okurken hayatınızın şu anki dinamiklerine ve geleceğe ilişkin aklınıza gelen düşüncelerin sizi nasıl yıprattığını çok net bir şekilde hissettim. Gerek sınav gerek evlilikle ilgili düşünceler aslında hayatınızın akışını belirleyen dinamikler olduğu için hissettiğiniz kaygı çok anlaşılır. Biz burada artan kaygı seviyesi hayatınızı olumsuz şekilde etkilediği için neler yapabilirsiniz, üzerine konuşacağız. Şimdi paylaştıklarınıza daha yakından bakalım. Sevgili danışan zihniniz şu anda gelecekte yaşanabilecek olumsuzlukları önceden düşünerek sizi korumaya çalışıyor gibi görünüyor. Sınavdan sonra ‘Ya optiği yanlış işaretlediysem?’ diye başlayan düşünce, ‘Ya düşük alırsam, ya ailem kızarsa, ya planlarım gerçekleşmezse?’ şeklinde devam ediyor. Bir ihtimali düşündükçe zihniniz rahatlamak yerine yeni bir ihtimal üretiyor. Bu nedenle bütün olasılıkları düşünerek kendini güvenceye almaya çalışmak sizi daha fazla yoruyor. Burada önemli olan "artık böyle düşünmek istemiyorum. " gibi bir yerden düşüncelerinizi yok saymak yerine yaşadığınız kaygının nasıl bir döngü oluşturduğunu fark etmek bu yönde işlevsel adımlar atmak olacak. Burada ilk olarak sizin de 'kötü senaryo' olarak belirttiğiniz “Ya optiğe yanlış işaretlediysem?” gibi felaketleştirme düşüncelerini sorgulamanızı isteyeceğim. Aklınıza her böyle düşünce geldiğinde "Şu an bunu destekleyen somut bir kanıtım var mı, yoksa bir ihtimalden mi korkuyorum?, Aklıma gelen en kötü senaryo gerçekleşirse bununla nasıl başa çıkabilirim?, En kötü ihtimal dışında başka hangi sonuçlar mümkün?, Bu düşünceyi şu an çözmeye çalışmak bana gerçekten yardımcı oluyor mu?" soruları ile sorgulama yapın. Bu egzersiz ile kötü bir ihtimalin varlığında da başa çıkılabilecek yöntemler olduğunu fark edebilirsiniz. İkinci olarak sınav sonucu, iş planları, evlilik gibi konularda yaşadığınız kaygıya daha gerçekçi bir yerden bakmanız adına kağıdı ikiye bölerek hayatınızın dinamiklerine 'kontrol edebildiklerim' ve 'kontrol edemediklerim' ekseninde bakmanızı isteyeceğim. Örneğin iş başvurusu yapmak, sınavda elinizden gelenin en iyisini yapmak, mesleki gelişiminize yatırım yapmak sizin kontrolünüzdeyken, iş hayatının koşulları, iş başvurularından gelecek dönüşler gibi dinamikler sizin kontrolünüz dışındadır. Üçüncü adımda yaşadığın kaygı için günlük uygulama ödevi vereceğim. Bir düşünce kaydı tutun. Ardından her bir düşünce için;Tetikleyici: Ne olduğunda kaygılandım?Otomatik düşünce: Aklımdan ne geçti? (Aklına ilk gelen düşünce)Duygu: Kaygın 0–10 arasında kaçtı?Tepkim: Düşünceyi çözmeye mi çalıştım, güvence mi aradım, başka bir şey mi yaptım?Alternatif yaklaşım: Bu belirsizlikle şu anda nasıl kalabilirim? diye not edin. Burada belirtmek istediğim bir şey var ki o da kaygı sizin hayatınız değil, sürekli bu düşüncelerle uğraşmak yerine günde 10- 15 dakika bir kaygı zamanı belirleyebilirsiniz. Bu sayede hem düşüncelerinizi bastırıp yok saymamış hem de hayatınızın kaygı tarafından yönetilmesinin önüne geçmiş olursunuz. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum. Psikolog Fatma Gizem Bitgen