Psk. Fatma Gizem Bitgen

Merhabalar,Yazdıklarınızı okurken ilk dikkatimi çeken şey ne kadar yaşadıklarının farkında ve bilinçli bir genç olduğunuz oldu. Hayatınıza dışarıdan bir gözle bakıp değerlendiriyor olmanız ve dönüşüm için kendinizi burada dürüstlükle ifade ediyor olmanız çok kıymetli. Bu noktada öncelikle sizi takdir etmek istiyorum. Bir yanda üretken, hayal kuran, sanatla ilgilenen bir yanınız, diğer yanda ekranın içine sıkışmış, hep bir şeyleri kaçırıyormuş gibi hisseden, kendini başkalarıyla kıyaslamaktan yorulmuş bir yanınız. Bu iki tarafın çatışması, gerçekten çok yıpratıcı olabilir. Bu noktada sizi anladığımı ve duygularınızı paylaştığımı bilmenizi isterim. Şimdi içinde bulunduğunuz duruma daha yakından bakalım ve neler yapabilirsiniz üzerine konuşalım. Sevgili danışan burada belirtmek isterim ki sizin probleminiz hayatınızın yeterince güzel olmaması değil başkalarının hayatlarının en seçilmiş anlarını kendi hayatınızla tamamıyla karşılaştırmanız gibi görünüyor. Burada hayatınızı kaçırmaktan korktuğunuz için sürekli başkalarının hayatlarını izliyor olmanız tam da korktuğunuz şeyi yaşamanıza sebep oluyor. Bu sebeple burada ekranı tamamen hayatınızdan çıkarmaktan çok, hayatınızın merkezini ekrandan kendi yaşamınıza taşımak için neler yapabilirsiniz buna odaklanacağız. Burada ilk olarak ekran kullanımınızı değerlendirmeniz için bazı soruları cevaplamanızı isteyeceğim. Günde yaklaşık kaç saat ekran kullanıyorsunuz?, Uykunuzu, okulunuzu, sosyal ilişkilerinizi veya üretiminizi belirgin şekilde etkiliyor mu?, Ekran kullanmadığınızda huzursuzluk/gerginlik oluyor mu?, Ekranı özellikle sıkıldığınızda, kaygılandığınızda, kendinizi yetersiz hissettiğinizde veya bir işe başlamaktan kaçınırken mi kullanıyorsunuz? Burada verdiğiniz cevaplar “çok ekran kullanıyorum” değil de, ekranı rahatsız edici duygulardan kaçmak için kullanıyorum gibi bir yerde olabilir. İkinci olarak sosyal medyanın illüzyon olduğunu, gerçek olmadığını bildiğiniz halde neden gördüklerinizin kendi hayatınızı değerlendirme ölçütüne dönüştüğünü düşünmenizi istiyorum. Şimdi hangi adımları atabilirsiniz, birlikte bakalım. Yukarıda da belirttiğim gibi ekranı tamamen bırakmak yerine ekran saatlerini sınırlamaya yönelik düzenlemeler yapmanızı önereceğim. Bu sabah uyandıktan sonraki ilk 30 dakika ve yatmadan 1 saat önce sosyal medyaya bakmamayı, gün içinde öğlen 13. 00–13. 30 akşam 18. 00–19. 00 gibi zaman dilimleri belirleyerek bakmayı içerebilir ve diğer zamanlarda bildirimleri kapatarak bir düzenlemede bulunabilirsiniz. Burada sizi gördükten sonra kötü hissettiren hesapları takipten çıkmanız veya sessize almanız yani sosyal medya temizliği yapmanız güzellik, başarı, üretkenlik gibi bileşenler üzerinden karşılaştırma yapmanızı azaltabilir. Burada amacımız kendinizi korumanız, dünyadan tamamen izole olmanız değil. İkinci olarak üretim içinde olmayı okuduğunuz bölüm odaklı da sevdiğiniz ve istediğiniz için kendinize “Önce üret, sonra tüket. ” kuralını koyarak sosyal medyaya girmeden önce 20 dakika da olsa bir üretim faaliyeti içinde bulunabilirsiniz. Bu ilgilendiğiniz şey her ne ise o olabilir. Bununla birlikte fikirlerinizin uçup gitmesini engellemek için küçük bir defter tutabilirsiniz. Aklınıza bir fikir geldiğinde sadece bir cümle bile yazmanız fikirlerinizi hayata geçirme anlamında size yardımcı olabilir. Son olarak size bir ödev vermek istiyorum. Her akşam şu üç soruyu cevaplayın: Bugün ne ürettim?, Bugün kendim için ne yaptım?, Bugün neyi fark ettim/öğrendim?Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum. Psikolog Fatma Gizem Bitgen

Merhabalar,Yazdıklarınızı dikkatle okudum. Öncelikle içinde bulunduğunuz duruma dışarıdan bir gözle bakıp anlamlandırmak ve yönetmek adına burada paylaşıyor olmanızın çok kıymetli olduğunu belirtmek isterim. Şimdi paylaştıklarınıza daha yakından bakıp neler yapabilirsiniz üzerine konuşalım. Burada ilk olarak belirtmek isterim ki hedefimiz başlangıçta bu yaşantıyı hemen tamamen ortadan kaldırmak değil; önce ne olduğunu anlamak olacak. Sizin de belirttiğiniz gibi hangi durumlarda ortaya çıktığını, başlamadan hemen önce ne yaşadığınızı ve bedeninizde neler olduğunu anlamak üzerine odaklanacağız. Atak geldiğinde de onunla savaşmak yerine bedeninize ve içinde bulunduğunuz ana yeniden bağlanmayı öğreneceksiniz. Burada tetikleyiciler çoğu zaman üç alandan beslenebiliyor: Birincisi “Ya şu olursa?”, “kontrolü kaybedersem?”, “kimse anlamıyor beni” gibi iç konuşmaları içeren yoğun düşüncelerden. İkincisi, uykusuzluk, uzun süre aç kalma, çok kahve tüketme gibi bedensel belirtilerden. Üçüncüsü ise kalabalık ama kendini yalnız hissettiğiniz anlar, eleştirilme korkusu, sevilmeme hissi, çatışma yaşadığınız ilişkiler duygusal ortamlardan tetiklenebiliyor. Bu noktada atak günlüğü tutmanız faydalı olabilir. Bir kağıda üç sütun oluşturun. Birinci sütuna ataktan önce, ikinci sütuna atak sırasında, üçüncü sütuna atak sonrasında yazın ve nerede, kiminle olduğunuzu, bedeninizde neler olduğunu, ne kadar sürdüğünü, ne yaptığınızı, aklınızdan neler geçtiği gibi bilgiler içeren notlar alın. Bu günlük uykusuzluk, stres, yalnızlık, akademik/iş baskısı, bastırılmış duygular, yoğun düşünme, kafein gibi hayatınızın dinamiklerini fark etmeniz adına yardımcı olabilir. Bu gibi formlara internet üzerinden de ulaşabilirsiniz. Peki atak anını nasıl yönetebilirsiniz?İlk olarak böyle bir anda "Yine başladı, kontrolümü kaybediyorum, ya geçmezse?” gibi bir düşünce yerine “Şu anda yaşadığım şey rahatsız edici ama geçici. Önce bunu durdurmaya değil, bedenimin sakinleşmesine izin vermeye çalışacağım. ”, “Şu anda güvendeyim. ”, “Bu bir duygu/bedensel yaşantı ve geçecek. ” gibi bir yaklaşımı benimsemeniz atakla savaşmama noktasında önem teşkil ediyor. İkinci olarak dünyayla bağı koparmamaya çalışmak için bulut meditasyonu, 5 duyu farkındalık egzersizi ve 4-7-8 nefes egzersizini uygulayabilirsiniz. Sizin için egzersiz kısmına ekliyor olacağım. Son olarak atak anında ağlamanızın bu yaşantının üzerinizde bıraktığı yoğun duygusal etkinin bir göstergesi olduğunu, duygularınıza da dönüp bakmanızın süreci besleyeceğini eklemek isterim. Zorlandığınız yerlerde destek almaktan çekinmeyiniz. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum. Psikolog Fatma Gizem Bitgen

Merhabalar,Yazdıklarınızı dikkatle okudum. Paylaşımlarınızda dikkatimi çeken ilk şey içinde bulunduğunuz durumun sizde bıraktığı hayal kırıklığı ve belki de yaşadığınız bu duygu sebebiyle bir şok durumunda olmanız, işinizi bırakmanız ve eve kapanmanız oldu. Öncelikle yaşadığınız durumun yarattığı yıkıcı etkiyi tahmin ediyor ve duygularınızı paylaştığımı bilmenizi isterim. Şimdi içinde bulunduğunuz duruma daha yakından bakalım ve neler yapabilirsiniz üzerine konuşalım. Anne ve babanızın evliliğinde yaşananlar sizin için çok önemli ve sizi derinden etkilemiş görünüyor. Çünkü belki de babanızın davranışıyla kafanızdaki güvenli aile görüntüsü yıkıldı, 'babama güvenebilirim' dayanağı yerle bir oldu. Ancak hatırlamanız gereken bir şey var ki o da onların evliliğinin sizin hayatınız olmadığı. Şu anda onların ilişkisini düşünürken kendi hayatınızı askıya almış durumdasınız. Şimdi kendiniz için neler yapabilirsiniz üzerine konuşalım istiyorum. İlk olarak hayatımızdaki kontrol edebildiğimiz ve kontrol edemediğimiz dinamikler üzerine konuşalım. Paylaşımlarınızdan annenizin babanıza karşı tutumuna olan tepkinizi çok anlaşılır buluyorum ancak burada kendinize bunun annenizin tercihi ve onun hayatı olduğunu hatırlatmanız gerekiyor. Kendi hayatınız, işiniz, rutinleriniz, kararlarınız ve bu süreçte annenize olan desteğiniz ve babanızla olan ilişkinizde nasıl bir sınır koyacağınız sizin kontrolünüzdeyken, annenizin ve babanızın davranışları, tercihleri sizin kontrolünüzde ve sorumluluğunuzda olmayan şeylerdir. Hayata bu pencereden bakmanız bu duruma karşı tutumunuzda belirleyici rol oynayabilir. İkinci olarak yaşadığınız duygu durum sonrası hayata karşı hevesinizin kalmaması konusunu ele alalım. Bu noktada yaşadığınız duyguyu "Ailevi olarak zor bir süreçteyiz, hissettiğim duygular çok anlaşılır. " gibi bir yerden kabul edip, içinde bulunduğunuz döngüyü küçük adımlarla kırmayı deneyebilirsiniz. Bu her gün evden çıkmak, kısa yürüyüş yapmak, bir kişiyle görüşmek veya telefonlaşmak, uyku ve yemek düzenini toparlamak, daha önce yaptığınız küçük bir aktiviteye dönmek gibi adımları içerebilir. Son olarak babanıza karşı içinizdeki öfkenin altındaki gerçek duyguyu görmek için neler yapabilirsiniz, üzerine konuşalım. Tek başınıza kalabildiğiniz bir anda, bir kâğıt çıkarın ve iki sütun açın. Bir tarafa “babam ve o kadınla ilgili aklımdan geçen en karanlık cümleler”, diğer tarafa da “aslında kalbimde, derinde ne var?” yazın. İlk sütuna aklınıza gelen her şeyi filtresiz yazın, küfür bile olabilir, sorun değil. İkinci sütunda ise, mesela “ihanete uğramışlık”, “değersizlik”, “koruyamadığım anneme öfke”, “kendi hayatımı kaybetmiş hissetmek” gibi duyguları yakalamaya çalışın. Bu süreçte güvendiğiniz bir yakınınızla bu durumu konuşabiliyor olmanızda kendinizi anlaşılmış ve yalnız hissetmemenize yardımcı olacaktır. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum. Psikolog Fatma Gizem Bitgen

Merhabalar,Yazdıklarınızı dikkatle okudum. Paylaşımlarınızda dikkatimi çeken ilk şey hamileyken ve sonrasında yaşadığınız zorlu olaylar sonrası oğlunuzun gelişimine gösterdiğiniz özen ve ne kadar güçlü bir duruş sergilediğiniz oldu. Bu noktada öncelikle sizi takdir etmek isterim. Şimdi yaşadıklarınıza daha yakından bakalım ve hem kendiniz hem oğlunuz için hayatınızın geri kalanında neler yapabilirsiniz üzerine konuşalım. İlk olarak kendinizi 'kötü bir anne' olarak görmeniz üzerine konuşalım istiyorum. Yazdıklarınızı okuduğumda kötü bir anne olduğunuzu değil, çok uzun süre çok fazla yükü tek başına taşımaya çalışan bir anne görüyorum. Çocuğunuzun kaygılı veya çekingen olması, elbette sizin geçmişte hiç hata yapmamış olmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Ancak bilmeniz gereken bir şey var ki o da kusursuz hiçbir şeyin olmadığı. .. Anne-baba ve çocuk ilişkisinde de önemli olan kusursuz olmak değil, zorlandığımız zamanlarda ilişkiyi onarabilmek. Üstelik çocuğunuz henüz 6 yaşında olduğu için ilişkiniz üzerinde çalışacak çok fazla zamanınız var. Şu anda yapılması gereken geçmişte hiçbir şey yaşanmamış gibi yapmak değil. Bundan sonra oğlunuzla daha güvenli, daha öngörülebilir ve daha sakin bir ilişki kurabilmeniz olacak. Bunun için küçük ama düzenli değişiklikler yapabilirsiniz. Bu noktada bilmenizi istediğim şeyler olacak. Bağlanma, tek bir anda oluşup biten bir şey değil; yıllara yayılan, her gün küçük küçük onarılabilen, esneyebilen bir ilişki. Ebeveyn olarak zaman zaman öfke patlamaları yaşamış, tahammülünüz azalmış olabilir. Bu, o dönemde sınırsız yorgunluğunuzun bir sonucu. Bu durum, “geri dönüşü olmayan bir hasar” anlamına gelmiyor. Oğlunuzun kaygılı ve çekingen olması, sadece sizin o dönemki halinizle açıklanabilecek bir şey değil. Mizaç, genetik, erken yaşta yaşadığı tıbbi süreçler, otizm belirtileri, eğitim süreçleri… Hepsi bu tabloya küçük küçük katkı yapar. Öğrenme güçlüğü de anne hatasıyla oluşan bir durum değildir ve bir nöro çeşitliliktir. Bu tanıya sahip çocukların beyni bilgiyi farklı yollarla işliyor. Sizin rolünüz ise bu farklılığı fark edip destek sağlamak. Ki siz tam olarak özel eğitim, kreş, oyun terapisi, psikiyatri gibi yollarla bunu yapıyorsunuz. Bu, ihmalkâr bir annenin değil, çabalayan bir annenin hikâyesi. Peki şimdi ne yapabilirsiniz?Her gün 10 15 dakika da olsa sadece çocuğunuza ayırdığınız telefonun olmadığı ve sadece çocuğunuzun oyununa eşlik ettiğiniz özel oyun saatleri oluşturun. Örneğin oğlunuz arabayı sürüyorsa “Araban çok hızlı gidiyor. ”, “Şimdi kırmızı arabayı seçtin. ”, “Bunu yaparken çok heyecanlandın. ” gibi yansıtıcı ve takip eden ifadeler kullanabilirsiniz. Burada amaç oyun oynamaktan çok oğlunuza “Annem beni görüyor, beni takip ediyor ve benimle olmaktan hoşlanıyor. ” deneyimini yaşatmak olacak. Kaygılı zamanlarında ise “Korkacak bir şey yok. ”, “Bunda korkacak ne var?”, “Sen artık büyüdün. ” gibi ifadeler yerine “Biraz endişelendin galiba. ”, “Bunu yaparken yanında olacağım. ”, “İstersen önce birlikte bakalım. ” gibi ifadeler ile duygusunu yansıtmanız oğlunuzun duygularını tanımasını ve anlamasına yardımcı olurken sizin yanında olduğunu bilerek güvende hissetmesini sağlar. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum. Psikolog Fatma Gizem Bitgen